Aínda que o exceso de peso sexa simplemente razoablemente grande, cómpre perdelo pouco a pouco. Segundo os nutricionistas, unha perda de peso saudable non debe ser superior a 5 kg ao mes. Calquera intento de acelerar este proceso ten unha alta probabilidade de acabar desastroso tanto para o peso como para a saúde. Exclúense as dietas extensas con poucas calorías.
Por que é mellor perder 5 kg nun mes?
O exceso de peso empeora significativamente non só a condición física, senón tamén moral dunha persoa, reduce a autoestima e, literalmente, priva de forza. Polo tanto, o desexo de perder eses quilos odiados o máis rápido posible é bastante comprensible.
Pero os nutricionistas advirten: as folgas de fame, as dietas pesadas e outras tensións no corpo nunca desaparecen sen deixar rastro. A mala pel, as uñas e o cabelo, os trastornos gastrointestinais e os desequilibrios hormonais son só algunhas das cousas que poden ocorrer despois dunha rápida perda de peso. Pero o máis triste é que todos estes sacrificios adoitan ser en balde: o exceso de peso perdido deste xeito volve incluso con quilogramos adicionais.
Despois de tal resultado, mala saúde e estrés severo, é difícil reunirse e coidar de si mesmo. É por iso que non debes seguir este camiño coa esperanza de que todo sexa diferente para ti. O peso debe diminuír a un ritmo de 1 kg por semana.
Ao final do mes a báscula mostrará menos 5 kg e perderao naturalmente.
Para perder 5 kg nun mes necesitas:
- Axusta a túa dieta.
- Crea un menú de mostra para o mes.
- Realiza varios exercicios físicos ao día para perder o exceso de peso de forma eficaz. Alternativamente, tamén podes inscribirte nun curso de fitness.
Regras para unha nutrición adecuada sen dieta
Para perder 5 kg nun mes, cómpre axustar lixeiramente a súa dieta. A nutrición adecuada é a base para unha boa saúde e unha gran figura. Se come sempre ben, e non só no mes de perder peso, o peso que perdeu non volverá.
Unha dieta adecuada contén todos os elementos necesarios que apoian a saúde humana e proporcionan enerxía.
Hai só algúns principios básicos que deben ser seguidos non só por aqueles que queren perder peso, senón por todos:
- Beba suficiente auga limpa ao día (polo menos 2 litros). Ademais, cómpre beber media hora antes de cada comida e media hora despois, pero non durante as comidas. Pola mañá, cómpre beber un vaso de auga morna de novo co estómago baleiro media hora antes do almorzo.
- Debes comer regularmente. Isto acelera o metabolismo, mellora a dixestión e, polo tanto, garante a perda de peso.
- A dieta debe ser variada para garantir o equilibrio vitamínico no corpo. Para iso, inclúe froitas e vexetais non procesados na túa dieta.
- Eliminar da dieta as bebidas doces, salgadas, graxas, afumadas, a fariña, os produtos semielaborados (salchichas) e as bebidas carbonatadas. Cociña todos os pratos ao vapor ou ao forno, sen ou só cunha cantidade mínima de aceite. Non beba alcohol durante un mes se está a perder peso.
- Reducir a cantidade de alimentos dunha soa vez ata o volume dun vaso. É mellor comer máis a miúdo (5-6 veces ao día), pero en pequenas porcións. Nun mes acostumarás a este réxime e seguirás mantendo.
- Come lentamente para que a sensación de fartura che golpee antes de que o prato estea baleiro e non teñas a tentación de engadir máis. Un truco para alargar o tempo de comer: comer con palillos ou cunha culler pequena.
Ademais, hai que ter en conta que a pesar da estrita prohibición dos doces e outras cousas da dieta, os nutricionistas aconsellan unha maior flexibilidade. Non teñas medo de comer o que realmente queres, pero é mellor atopar un substituto ideal para o produto desexado. Se che gustan os doces, permítete comelos, pero só antes das 12 e non moito. Case calquera produto nocivo e saboroso pode substituírse por algo que teña un sabor similar, pero que sexa útil tanto para a saúde como para a perda de peso.
O cumprimento do réxime de bebida facilita tanto a perda de peso como o funcionamento do tracto gastrointestinal.
Unha dieta saudable axuda a merenda. A fame súbita pode arruinar o teu estado de ánimo ou incluso provocar unha avaría e comer en exceso. Unha merenda cos alimentos axeitados: unha mazá, unha barra de granola, un puñado de froitos secos ou froitos secos axúdanche a perder peso. Isto mellora aínda máis o metabolismo.
Todos os días cómpre saber exactamente o que vas preparar mañá, xantar e noite e o que vas merendar entre comidas. Non debe haber outros alimentos na neveira.
Para evitar comer alimentos pouco saudables para a perda de peso, fai unha lista de comidas para a semana e compra os produtos necesarios. Determine a hora óptima para comer e siga o horario. Os nutricionistas recomendan esperar 2,5 horas entre comidas, pero é posible que haxa excepcións ocasionais; O principal é non poñerse nun estado estresante, como ocorre coas dietas estritas.
Só se se seguen estas simples regras pódense observar cambios positivos nas dúas primeiras semanas. Os primeiros quilogramos desaparecen, aparece unha sensación de lixeireza, mellora o funcionamento do tracto gastrointestinal e mellora o estado de ánimo.
Que alimentos e a que hora é mellor comer para perder 5 kg nun mes?
Cunha nutrición adecuada, é importante que os pratos do menú semanal conteñan todas as cantidades de hidratos de carbono, proteínas e graxas que o organismo necesita para o bo funcionamento de todos os sistemas.
As combinacións dos seguintes produtos son ideais para o almorzo: kefir, avea, muesli de farelo, leite, queixo cottage. 
O almorzo debe ser lixeiro pero abundante para proporcionar enerxía ao corpo durante todo o día. Podes comer algo doce pola mañá, pero é mellor se se trata de froitas ou froitas doces.
O segundo almorzo vén 1,5-2 horas despois do primeiro. Os alimentos lixeiros son axeitados aquí: mazás, froitos secos, bagas, 1 galleta de avea, algo de trigo sarraceno con fibra saudable. Ten sentido beber zume de pomelo para o teu segundo almorzo.
O xantar debe conter verduras, preferiblemente frescas. Podes comer unha cunca de ensalada fresca, unhas rebandas de pan integral ou de farelo e carne cocida.
É mellor condimentar a ensalada con aceite de oliva ou espolvorear con zume de limón: isto comezará o proceso de perda de peso de forma máis activa.
A merenda da tarde, como o segundo almorzo, debe ser lixeira. Ideal: puré de mazá ou unha mazá cocida con mel, 1 laranxa, unha cunca de palomitas, un puñado de ameixas. Non se trata dunha comida completa como un segundo almorzo, senón de lanches que son necesarios para saciar a fame.
Os alimentos proteicos prepáranse tradicionalmente para a cea. O peixe cocido ou cocido, polo ou guisado, con verduras cocidas e trigo sarraceno como guarnición son axeitados. Pero se non tes moita fame pola noite, podes simplemente comer queixo cottage.
As porcións da cea deben ser moderadas durante todo o mes para non sobrecargar o estómago varias horas antes de durmir.
Para a noite. Se a cea foi bastante lixeira, debes beber un vaso de iogur ou kefir baixo en graxa, comer unha mazá verde fresca ou cocida e algúns froitos secos aproximadamente unha hora antes de durmir.
Tal dieta con actividade física media permítelle perder gradualmente 5 kg nun mes.
Menú de mostra para unha semana para a perda de peso
Un menú de mostra de perda de peso inclúe 5 comidas. Como lanches entre as comidas principais, podes comer pequenas cantidades de froitas frescas sen azucre, froitos secos, froitos secos, 1/2 cunca de kefir ou iogur baixo en graxa.
Opcións de almorzo para unha nutrición adecuada:
- Avea con froitos secos, preferentemente en auga (200 gramos), 1 froita;
- 1 ovo cocido, 1 peza de froita, 2 pans integrais, unha porción de queixo;
- queixo cottage baixo en graxa (200 gramos), 1 vaso de zume de froitas sen azucre recén espremer, un puñado de noces.
Opcións de xantar para unha nutrición adecuada:
- peituga de polo cocida (150 gramos), ensalada lixeira de vexetais con herbas e aceite de oliva, pan integral;
- unha cunca de ensalada con polo cocido, tomates, bulgur, herbas, aderezado con mel, 1 froita;
- Bocadillos de pan de farelo con peixe vermello, endro, aguacate, 1 vaso de iogur baixo en graxa.
Opcións de cea para unha nutrición adecuada:
- peixe magro ao forno (200 gramos), ensalada de vexetais;
- filete de polo cocido (150 gramos), verduras ao forno (brócoli, coliflor, cabaza), tomate e 1 culler de sopa de queixo feta;
- 3 pan de centeo, remolacha asada (100 gramos), un anaco de queixo de cabra - organizar en forma de bocadillo.
Exercicios para adelgazar na casa
A carga sobre os principais grupos musculares fortalece o corpo, faino máis resistente e axuda a evitar a aparición de flacidez da pel despois da redución de volume.
O exercicio físico é unha axuda necesaria para perder peso. A actividade física moderada permítelle comezar rapidamente a queimar graxa e evitar a perda de peso debido á diminución da masa muscular.
Non obstante, os exercicios deben realizarse correctamente. Para non danar os músculos, debes comezar o teu adestramento cun curto quecemento: flexionando, xirando o pescozo, o corpo, os brazos e as cadeiras, movendo a articulación do xeonllo.
Non inclúas necesariamente exercicio pesado no teu programa, especialmente se nunca fixeches exercicio antes. É mellor facer unha serie de exercicios sinxelos durante 20-30 minutos todos os días.
O adestramento dun mes é efectivo se se practica continuamente.
Squats
Este exercicio é fundamental e implica máis que só as pernas e as nádegas. As agachadas adecuadas tamén usan os músculos abdominais e das costas. Debe agacharse 30-40 veces nunha aproximación sen pesos, 15 veces con pesos, é recomendable facer 3 aproximacións en total.
Técnica: pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros e as costas rectas. Os xeonllos apuntan cara adiante, igual que os pés. Mentres inhalas, debes mover lentamente a pelve cara atrás o máis lonxe posible e baixar as cadeiras ata que estean paralelas ao chan. Os xeonllos non se estenden máis aló dos pés e as costas permanecen rectas. O peso principal debe estar nos talóns. Fai unha pausa por un segundo no punto máis baixo e sube lentamente mentres exhalas.
Hula hoop xira
Este exercicio non só reduce o tamaño da cintura, senón que tamén fortalece os músculos das costas e abdominais. Debes facer xirar o hula hoop durante polo menos 7-10 minutos todos os días.
Saltar á corda
Son necesarios exercicios cardiovasculares fortes durante a perda de peso. Un tipo de adestramento activo axudarache a perder o exceso de peso máis rápido e mellorará o funcionamento dos teus sistemas cardiovascular e respiratorio.
É bo se podes saltar durante 6-8 minutos. Non obstante, se tes unha condición física deficiente, é mellor reducir este tempo á metade e aumentar gradualmente o número de saltos.
Podes saltar en 2 ou 3 series, pero o resto no medio non debe ser pasivo: correr ou camiñar lixeiramente.
Balancea as pernas
Este exercicio fortalece perfectamente os músculos das pernas. Déitese sobre o teu lado dereito, estira o brazo dereito cara adiante e apoia a cabeza nel. Coloque o brazo esquerdo diante do peito para apoiar o corpo.
Levante lentamente a perna esquerda ata que estea paralela ao chan, manteña un segundo e báixaa lentamente. Fai 20 balances. Despois xira cara ao outro lado e repite o mesmo. Aumente a carga gradualmente despois de 2-3 días.
Se os músculos son o suficientemente fortes, dificulta o exercicio. Desde a mesma posición inicial, levante a perna dianteira paralela, mantendo suspendida, e levante lentamente a parte inferior da perna. Haberá menos repeticións de tales balances; Podes comezar con 15 veces e tamén aumentar a carga gradualmente. Aínda que as dúas pernas funcionan, funcionan de forma diferente, polo que é necesario cambiar de lado.
Actitude psicolóxica: como perder peso sen estrés
A perda de peso efectiva require unha actitude mental adecuada. Unha vez que decidiches perder peso, debes aterrarte firmemente e non ceder á tentación de comer alimentos pouco saudables ou saltarte un adestramento.
Asegúrese de manter un ollo nos resultados. Só tes que medir o teu peso unha vez á semana á mesma hora, co estómago baleiro e sen zapatos. Perder peso é máis fácil en compañía de persoas afíns. É bo se atopas un grupo de persoas que tamén queren perder peso para un adestramento en grupo, por exemplo.